Categoria: Saúde

Resumo do Livro Outlive, de Peter Attia e Bill Gifford

Escrito por Peter Attia, um médico especialista em longevidade, em colaboração com Bill Gifford, o livro “Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor” é um guia abrangente que aborda os segredos para prolongar a vida com qualidade. Publicado em 2023, a obra explora os pilares fundamentais para viver não apenas mais, mas melhor, focando na prevenção de doenças e na otimização da saúde ao longo da vida.Peter Attia introduz o conceito de “Medicina 3.0”, uma abordagem que vai além da medicina preventiva tradicional, que muitas vezes trata as doenças quando já estão estabelecidas. Em vez disso, a Medicina 3.0 busca a proatividade, com foco em medidas personalizadas para evitar o surgimento das doenças crônicas mais comuns, conhecidas como os “Quatro Cavaleiros”: doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.Dividido em três partes, o livro aborda primeiro a importância de reimaginar a longevidade, considerando tanto o tempo de vida (lifespan) quanto a qualidade de vida (healthspan). A Medicina 3.0 é apresentada como um paradigma que prioriza a prevenção e o bem-estar geral, evitando o declínio gradual da saúde associado ao envelhecimento.Uma das principais mensagens do livro é justamente essa: a necessidade de iniciar o planejamento da longevidade o mais cedo possível. A juventude é o momento ideal para adotar hábitos que ajudarão a prolongar a saúde física e mental. Isso inclui entender seus fatores de risco pessoais, como histórico familiar de doenças, e monitorar regularmente indicadores-chave de saúde, como pressão arterial, colesterol, níveis de glicose e VO2 max (um indicador de capacidade aeróbica).Na segunda parte, Attia explora os “Quatro Cavaleiros do Envelhecimento”: Câncer, Diabetes Tipo 2, Doenças Cardíacas e Doenças Neurodegenerativas. Ele fornece um detalhamento de como essas doenças se desenvolvem e como podemos adotar estratégias preventivas para combatê-las, contrastando as limitações da Medicina 2.0 com as abordagens mais abrangentes da Medicina 3.0.A terceira e última parte do livro oferece táticas práticas para melhorar tanto o “healthspan” quanto o “lifespan” através do estudo dos centenários, pessoas que vivem até ou além dos 100 anos. Attia propõe o conceito do “Decatlo do Centenário”, um conjunto de atividades que cada pessoa deve se esforçar para realizar até os 100 anos, como levantar os netos, subir escadas e nadar longas distâncias. O autor sugere que devemos criar nosso próprio “Decatlo do Centenário” para manter a motivação; dar prioridade ao sono, usando ferramentas para monitorá-lo e melhorá-lo; e realizar exames preventivos regularmente, como testes de sangue e triagens precoces para câncer, a partir dos 40 anos. Attia também explora o que podemos aprender com essas pessoas, que muitas vezes compartilham características como resiliência, otimismo e a capacidade de manter fortes conexões sociais. Embora a genética desempenhe um papel na longevidade, Attia argumenta que o estilo de vida é um fator ainda mais determinante. Ele também discute a importância do exercício físico, com ênfase no treinamento de zona 2 e no VO2 máx, além de explorar a Nutrição 3.0, que aborda o equilíbrio de macronutrientes e dietas restritivas para promover a longevidade.A importância da nutrição no controle e prevenção das doenças crônicas é bastante destacada pelos autores. Peter Attia prefere o termo “bioquímica nutricional” ao invés de “dieta”, enfatizando a complexidade das interações entre nutrientes e metabolismo. O autor critica a desinformação generalizada sobre dietas e defende que cada pessoa deve descobrir o que funciona melhor para o seu corpo. As três alavancas principais da nutrição, segundo Attia, são o que comemos, quando comemos e quanto comemos. Ele sugere que a combinação dessas alavancas deve ser ajustada para otimizar a saúde metabólica e prevenir condições como a síndrome metabólica e o diabetes tipo 2.Já o exercício é tratado como um “medicamento poderoso”, essencial para manter a saúde cardiovascular, força muscular e função cognitiva. Ele destaca que mesmo pequenas quantidades de atividade física podem ter um impacto significativo na redução do risco de doenças crônicas e na melhoria da qualidade de vida. O autor defende que, além de exercícios aeróbicos, o treinamento de força é fundamental para combater a perda muscular relacionada à idade e manter a funcionalidade física.O livro também explora o papel do sono e da saúde emocional na longevidade. Ele argumenta que o sono de qualidade é fundamental para a regeneração celular, o equilíbrio hormonal e a saúde mental. A falta de sono está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas e declínio cognitivo. Attia sugere o uso de ferramentas como o anel Oura para monitorar a qualidade do sono e enfatiza a necessidade de abordagens proativas para a saúde mental, incluindo estratégias para manejo do estresse. Quanto à saúde emocional, Attia enfatiza a importância do bem-estar psicológico e da resiliência emocional para a longevidade. O gerenciamento do estresse, através de técnicas como meditação e mindfulness, é visto como uma ferramenta poderosa para melhorar a qualidade de vida e aumentar a longevidade.“Outlive: A Arte e a Ciência de Viver Mais e Melhor” não é apenas um guia técnico sobre saúde, mas também uma reflexão sobre como podemos redefinir o envelhecimento, priorizando a saúde em vez de simplesmente evitar a morte. Peter Attia desafia o leitor a pensar na longevidade como uma combinação de ciência, arte e disciplina, onde cada escolha que fazemos hoje pode ter um impacto significativo em nosso futuro. A obra é uma leitura essencial para quem busca uma vida mais longa e plena, alinhando ciência de ponta com práticas acessíveis e eficazes para todos os públicos.

Saúde

Resumo do Livro O Peso das Dietas, de Sophie Deram

“O Peso das Dietas: Emagreça de forma sustentável dizendo não às dietas” é um livro escrito pela nutricionista e engenheira de alimentos Sophie Deram, publicado em 2018, que traz uma nova perspectiva sobre alimentação e emagrecimento. A autora expõe evidências e argumentos contrários à adoção de dietas restritivas, mostrando de que maneira elas são ineficientes a longo prazo e como também são extremamente prejudiciais em diversos aspectos além do físico, como o psicológico e social, e advocando contra o terrorismo nutricional, além de descomplicar a nutrição.

Sophie aborda um assunto que faz parte da vida de muitas pessoas: a dieta. Deram afirma que as dietas restritivas não apenas falham 95% das vezes, mas também podem levar ao ganho de peso no longo prazo. Ela explica que o organismo e o cérebro não entendem a perda de peso como algo positivo e, por isso, desenvolvem mecanismos de adaptação para nos proteger, como reduzir o metabolismo e aumentar a vontade por alimentos. Além disso, as dietas podem desregular o apetite, causar o “efeito sanfona” e aumentar o risco de transtornos alimentares – a relação com a comida deve ser leve e prazerosa.

Um exemplo real de como os mitos em torno da alimentação podem distorcer a realidade de maneira prejudicial é como a gordura foi, por décadas, apontada erroneamente como grande vilã nutricional, de modo que as pessoas substituíram as gorduras pelos açúcares, os quais se mostraram muito mais perigosos e piores nutricionalmente do que as gorduras.

Deram é contra restrições alimentares severas e terrorismo nutricional e a favor do prazer em comer, da reeducação alimentar e do respeito ao corpo e organismo, e mostra como a indústria alimentícia e a cultura da dieta contribuem para o ganho de peso e o surgimento de transtornos alimentares. Ela defende que a melhor forma de emagrecer de forma saudável e sustentável é retomar o prazer em comer, sendo até mesmo uma celebração social, de modo que o compartilhamento da comida se torna um momento de felicidade entre as pessoas.

Ela separa os alimentos em três grandes grupos: energéticos (carboidratos e gorduras), construtores (proteínas) e reguladores (vitaminas e minerais). Além disso, separa também os graus de processamento dos alimentos: alimentos in natura, ingredientes culinários processados, alimentos processados e alimentos ultraprocessados. Se você respeita os 3 grupos alimentares na maioria das refeições, e preza pelos alimentos in natura e mastigáveis, estará nutrindo bem seu corpo. Tudo isso, claro, com moderação e sem terrorismo. O ato de cozinhar, por si, muito provavelmente já o fará ter uma alimentação bem mais saudável.

É essencial ouvir e antender as necessidades do corpo, escolher alimentos com o mínimo de processamento possível e, principalmente, respeitar o organismo para que ele entenda que perder peso não é uma agressão. Através do “comer consciente”, podemos nos saciar e nos satisfazer mais, até mesmo saboreando mais os alimentos.

No último capítulo, a autora, que gosta muito de cozinhar, nos traz algumas dicas de organização e planejamento, e, em seguida, mais de 70 receitas, desde pratos principais até sopas e sobremesas.

“O Peso das Dietas” é uma leitura interessante e esclarecedora para quem deseja mudar a relação com a comida e emagrecer de forma saudável e sustentável. Sophie Deram fornece informações baseadas em pesquisas científicas e mostra que é possível emagrecer sem sofrimento, sem dietas restritivas e sem abrir mão do prazer de comer.